Tam Buğday Ekmeği Nasıl Yapılır? Kaç Kalori?

Sağlıklı beslenmeyi düşünenlerin ekmek için ilk tercihi olan tam buğday ekmeği gerek içeriği gerekse düşük kalorisinden dolayı popülaritesini arttırıyor. Hem evde yapılabilecek bir tarife sahip olması hem de lezzetli oluşuyla sofraların vazgeçilmezleri arasına giriyor. Besin değerleri oldukça üst düzey olmakla beraber kalori miktarının çok düşük olmasından ötürü ciddi bir kitlenin ilk tercihi olmaktadır.

Kabaca bir bütün tam buğday ekmeğini ele aldığımız zaman karşımıza çıkan kalori miktarı 636 oluyor. Genellikle diyetlerde tüketilmesinden ötürü ince dilimler tercih ediliyor. Tüketeceğiniz bir dilim tam buğday ekmeğinden alacağınız kalori ise kalınlığına bağlı olarak 50 – 60 kalori civarında seyrediyor.

Besin lifinin sağlık açısından ne kadar önemli olduğunu biliyoruz. Bu bağlamda da en büyük kıyaslama en çok tüketilen beyaz ekmek ile yapılıyor. Beyaz ekmeğin lif miktarı her dilim için 1,4 gram seviyelerinde iken tam buğday ekmeğinin bir diliminde 2,6 gram besin lifi bulunuyor. Besin lifi yönünden de zengin olması açlık hissini bastırmasına yol açıyor ve tok hissederek yemek yeme ihtiyacı duymuyorsunuz. Ayrıca sindirim sisteminin düzenli çalışabilmesi için besin lifine her zaman ihtiyacımız var. Bu ihtiyacımızı da karşıladığını söylemeliyiz.

Tam Buğday Ekmeğinin Besin Değerleri Ne Kadar?

Tam buğday ekmeğinin besin değerleri ile ilgili en net bilgileri uzman bir diyetisyen olan Tuğçe Sert bizlerle paylaşıyor. Besin değerleri için baz alınan miktar ise bir dilim tam buğday ekmeği oluyor.

• Kalori: 50-60
• Yağ: 0,46 gram
• Besin lifi: 0,36 gram
• Karbonhidrat: 1,363 gram
• Kalsiyum: 49,85 miligram

Ayrıca bir dilim tam buğday ekmeği içeriğinde herhangi bir kolesterol barındırmamasından ötürü sağlıklıdır. Pek çok ekmek türünde karşımıza çıkan potasyum da tam buğday ekmeğinde bulunmamaktadır.

Tam Buğday Ekmeği Kilo Aldırır Mı?

Diyet yapanların ekmeği tamamıyla kesmek ile ilgili çok ciddi tereddütleri olabiliyor. Bu konuda da diyetisyen Elvan Odabaşı Kanar pek çok önemli bilgiyi bizle paylaşıyor.

Öncelikli olarak diyet yaparken ekmeği tamamıyla kesmek zorunda olmadığımıza vurgu yapan beslenme uzmanının bunun ekmeğin içeriğiyle, besin lifiyle ve verdiği kaloriyle doğru orantılı bir karar olduğuna vurgu yapıyor. Diyet esnasında tüketebileceğiniz sağlıklı ekmek türleri içinse şunlar öneriliyor.

• Çavdar Ekmeği
• Yulaflı Ekmek
• Çok Tahıllı Ekmek
• Tam Buğday Ekmeği

Elbette ki gerek yüksek besin lifi içeriğinden ötürü, gerekse çok daha düşük bir kaloriye sahip olmasından dolayı tam buğday ekmeği aradan sıyrılıyor. Kalori miktarının çok düşük olmasının yanı sıra besin lifi yoğun olan bu ekmek türünde tokluk hissi maksimum düzeyde hissedilir. Zayıflamak için metabolizmanın hızlı çalışması ve dolayısıyla depolanmış yağ hücrelerinin de kalori açığı yaratılarak eritilmesi en önemli kriterdir. Bu kalori açığını da düşük kalorili tam buğday ekmeği tüketerek sağlamak mümkün olur.

Tam Buğday Ekmeği Yiyerek Zayıflanır Mı?

Tam buğday ekmeği tüketerek kilo verilir mi konusunda tereddüt yaşayanlara ise diyetisyen Banu Topalakçı bazı özel tavsiyelerde bulunuyor. Düşük kalorili, metabolizmayı hızlandıran, besin değeri yönünden öne çıkan ve besin lifi çok yüksek derecede olan tam buğday ekmeği kilo vermek isteyenlere fazlasıyla pozitif bir standart sunabiliyor. Elbette ki günlük tüketim miktarını son derece dikkatli ayarlamak gerekiyor. Banu Topalakçı zayıflamayı amaçlayan bireylere günlük 3 dilimi geçmemek şartıyla tam buğday ekmeği yemelerini tavsiye ediyor.

Diyetisyen Hilal Batmaz da benzer bir görüşün yanında karşıt bir detaya değiniyor. Tıpkı beyaz ekmekte olduğu gibi tam buğday ekmeğinde de kalori mevcut. Dolayısıyla diyete daha uygun olduğunu düşünerek günde 3 dilimden daha fazlasını tüketmenin kilo verdirmekten ziyade kilo almaya yönlendirebileceğini vurguluyor. Fakat yine de beyaz ekmek ile kıyaslandığında posası olması, B grubu vitaminleri içermesi, kalsiyum içermesi açısından faydalarına değinmeden geçmiyor.

Tam Buğday Ekmeği Nasıl Yapılır?

Tam buğday ekmeği tarifi için diyetisyen Gülşen Altın son derece makul bir tarifi bizlerle paylaşıyor. Tıpkı fırınlarda satılan ve lezzeti üst düzey olan ekmeklerle aynı standardı yakalamak için şu malzemeleri kullanabilirsiniz.

• 3 çay bardağı ılık su
• 4 su bardağı tam buğday unu
• 2 tatlı kaşığı toz maya
• 1 çay kaşığı tuz
• Az miktarda zeytinyağı(şekil vermek için)
• Susam veya çörek otu(tercihen üzerine serpmek için)

Tam buğday ekmeği yapılışı için öncelikle mayayı suyla karıştırıp beklememiz gerekiyor. İlk adım olarak 3 çay bardağı ılık suyun içerisine toz mayayı attıktan sonra 15 dakika kadar bekletiyoruz. Farklı bir kaba 4 su bardağı tam buğday ununu dökerek ortasını bir çukur olarak açtıktan sonra bu mayalı suyu içerisine dahil ediyoruz.

Bir miktar karıştırarak mayalı suyu tamamıyla yedirdikten sonra zaten hamur kıvamı oluşacaktır. Akabinde ise yoğurarak 10 dakika kadar kıvamını tutturmak gerekiyor. Yoğurma işleminin ardından daha önceden yağladığınız kalıba alarak 2 saatlik mayalanma sürecini başlatabilirsiniz. Bu süreçte maya sayesinde kabararak ekmeğin hacmi artacaktır. Bekleme süresi dolduktan sonra alıp tekrardan yoğurmak işin püf noktası olarak ele alınabilir.

Ardından tekrar kabarması için kalıba aldığınızda 30 dakika daha beklemeniz tavsiye edilir. Bu süreç içerisinde tercihinize göre çörek otunu veya susamı üzerine serpebilirsiniz. Pişirme evresine geçmeden önce fırınınızı çalıştırın ve ısısını 200 dereceye getirin. Pişirme süresi ortalama 30 ile 40 dakika arasında ekmeği nasıl sevdiğinize göre değişkendir. Fakat hem altının hem de üstünün iyice piştiğinden emin olmalısınız. Süreç dolduktan sonra çıkararak tel üzerinde biraz dinlendirerek dilimleyip taze taze tüketebilirsiniz.

Evde Tam Buğday Ekmeği Tarifi

Ayrıca farklı tam buğday ekmeği tarifi bulmak mümkündür. Örneğin diyetisyen Betül Kaygusuzoğlu tarafından da şu tarif önerilmektedir.

• 1 buçuk su bardağı ılık su
• 4 buçuk su bardağı tam buğday unu
• 1 paket maya
• 1 buçuk tatlı kaşığı tuz
• 1 çorba kaşığı yağ(tercihen zeytinyağı fakat ayçiçeği yağı da kullanılabilir)

Bu kez direkt olarak suyun içerisine mayayı atmak yerine maya ve tam buğday ununu birbiriyle karıştırıyoruz. Daha lezzetli bir ekmek çıkarmak ve aynı zamanda pratik bir yapım süresi için mayayı yarım bardak süt ile de eriterek una dahil edebilirsiniz.

Ardından suyu, tuzu ve yağı ekleyerek hamur kıvamına getirinceye kadar yoğurmak gerekiyor. Hamur kulak memesi kıvamı denilen noktaya ulaştığında ortalama 30 dakika kadar kabarması için beklemekte fayda var. Dinlenmeye aldıktan sonra süreç dolar dolmaz 2-3 dakika daha yoğurup dinlenmeye tekrar alın. Bu süreçte yine kabarma devam edecek ve pişmeye hazır hale gelecektir.

Son 2-3 dakikalık yoğurmadan sonra kalıba alıp şeklini verdikten sonra 60 dakika bekleyip ardından 220 derece fırına atarak hem altını hem de üstünü iyice pişecek şekilde pişirmeye başlayın. Fırının derecesi yüksek olduğu için ortalama 20 dakikalık bir süreç yeterli olacaktır. Ayrıca bıçakla üzerine hafif çizikler atmak hava almasını ve daha iyi kabararak daha lezzetli bir ekmeğe dönüşmesini sağlayacaktır. Bu tarifi uygulayarak lezzetli sonuçlar alan da pek çok insan olduğunu hatırlatmak gerek.

99211