Besinlerin İçerikleri ve Vücudumuzdaki Görevleri

Karbonhidrat, protein, yağlar, vitaminler ve mineraller vücudumuzun ihtiyacı olan besin içerikleridir. Peki, bunların ne gibi rolü var? Ne İşe yararlar?

İçeriğimizde ve Besinler Besin İçerikleri Vücut Vücudumuzdaki Görevler Vitaminler Mineraller Proteinler detaylı bilgiler bulabilirsiniz.

İyi beslenme vücudunuzu beslemeye yardımcı olur ve hayattaki birçok şey gibi, her şey denge ile ilgilidir. Başlangıçta, meyve, sebze, tahıl, süt ürünleri ve protein gibi tüm besin gruplarından çok çeşitli yiyecekler yememiz söylendi ve bu tavsiyenin iyi bir nedeni var. Çalışmak ve gelişmek için karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler ve mineraller gibi vücudun ihtiyaç duyduğu tüm temel besinleri almak için çeşitli gıdalara ihtiyacınız vardır.

Ketojenik gibi diyetlerin yükselişiyle birlikte özellikle bir besinin rolü ve önemi hakkında artan bir kafa karışıklığı var: karbonhidratlar. Yine de bu makro besin, genel dengeli bir beslenmenin önemli bir parçası olmaya devam ediyor ve sağlık için gerekli. Karbonhidratların rolünü ve içinde bulundukları yiyecekleri anlamak, besleyici, dengeli bir beslenme izlemenize yardımcı olabilir.

Karbonhidratın Vücudumuzdaki Rolü Nedir?

Karbonhidrat olarak da bilinen karbonhidratlar, yaşamın her aşamasında hayati öneme sahiptir. Vücudun birincil enerji kaynağı ve beynin tercih ettiği enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar vücut tarafından bir tür şeker olan glikoza parçalanır. 

Glikoz vücudunuzun hücreleri, dokuları ve organları tarafından yakıt olarak kullanılır. Vücudunuz yeterli karbonhidrat almadığında, başka bir enerji kaynağı arar ve enerji olarak kullanmak için kaslarınızdaki proteini ve vücut yağını parçalar. Glikoz, enerji için yağ veya protein gibi diğer yakıt kaynaklarını kolayca kullanamayan beyin için önemlidir.

Karbonhidratlar en çok enerji sağlamasıyla bilinirken, bazı karbonhidratlar da sindirim sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilir. Mikrobiyom, çoğu gastrointestinal sistem veya bağırsakta olmak üzere vücudunuzda ve vücudunuzda yaşayan çok büyük bir mikrobiyal organizma topluluğudur. Bağırsaktaki mikropların çoğu, bağışıklık ve sindirim sağlığını desteklemeye yardımcı olan sağlıklı bakterilerdir. 

Bazı karbonhidratlar: Lif gibi, bağırsaktaki iyi bakteriler için besin görevi görür ve büyümelerini destekler. Meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar gibi lif oranı yüksek yiyecekler yemek ayrıca düzenli bağırsak hareketlerine yardımcı olabilir, kabızlıkla ilgili sorunları en aza indirebilir ve kolesterol ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Proteinin Vücudumuzdaki Rolü

Protein et ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklarda veya fasulye, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bitkisel kaynaklarda bulunabilir. USDA’ya göre, kalori alımınızın yüzde 10 ila 35’i proteinden gelmelidir. Vücudunuzdaki her hücre protein içerir, bu nedenle protein ihtiyacınızı karşılamak sağlığınız için çok önemlidir.

Dokular ve Kaslar İnşa Etmek

Protein vücut dokularının inşası ve onarımı için gereklidir. Beslenmenizde yeterince protein almazsanız, kas erimesi ve diğer semptomlar ortaya çıkabilir. Kuvvet antrenmanı gibi egzersizler kasta mikro yırtıklara neden olur ve vücudunuz bu yırtıkları onarırken kasların büyümesine neden olur. Küçük kas gözyaşlarını iyileştirmeye yardımcı olan bağışıklık tepkisi için protein gereklidir. Ancak ekstra protein tüketmek vücudunuzun ekstra kas yapmasına yardımcı olmaz.

Hormon Üretimi

Hormonlar, vücudun bir bölümündeki bezlerin ürettiği, aktiviteleri koordine etmeye ve diğer alanlarla iletişim kurmaya yardımcı olan kimyasallardır. Protein hormonları hücreye doğrudan girmek yerine hücre zarındaki reseptörlere bağlanır. İnsülin ve oksitosin gibi hormonal proteinler, kan şekeri konsantrasyonunu kontrol etmek ve doğum sırasında kasılmaları uyarmak gibi hayati roller oynarlar. Hormonlar ayrıca protein sentezini artırarak veya protein yıkımını azaltarak kas büyümesini aktive edebilir.

Enzimler

Enzimler, kimyasal reaksiyonları hızlandırmak için moleküllere bağlanan proteinlerdir. Kas kasılması ve gevşemesi, sinir uyarı iletimleri gibi birçok aktivitede rol oynarlar. Amilaz ve lipaz, karbonhidratları ve yağları sindirmenize yardımcı olan enzimlerdir. ATPaz enzimi hücre toksinlerini ihraç eder ve enerji açığa çıkaran adenosin trifosfat veya ATP’yi parçalamak için gereklidir.

Bağışıklık fonksiyonu

Antikorlar, istilacılara karşı spesifik bir bağışıklık savunması sağlayan özel protein konfigürasyonlarıdır. Bakteriler, virüsler ve mantarlar gibi spesifik antijenlere maruz kaldıktan sonra vücut tarafından üretilirler. Tamamlayıcı proteinler, ikinci bir savunma hattı olarak bağışıklık sistemini destekler. Bakteri duvarlarında delikler oluşturabilir, istilacı organizmaları yok eden makrofajlara saldıran iltihabı teşvik edebilir ve yabancı maddelere yapışabilirler.

Enerji

Protein, sindirim sırasında amino asitlere parçalanır ve gram başına dört kalori sağlar. Yemeklere protein eklemek daha tok hissetmenize yardımcı olabilir ve sizi daha uzun süre tok tutabilir. Protein bir enerji kaynağı olarak kullanılabilse de vücudun ana enerji kaynağı karbonhidratlardır. Fasulye ve balık gibi yağsız proteinler, kepekli tahıllar ve sebzeler gibi kompleks karbonhidratlar, zeytinyağı ve avokado gibi sağlıklı yağlar içeren bir beslenme, vücudunuza enerji sağlamanın en iyi yoludur.

Yağların Vücudumuzdaki Görevi

Son yıllarda kötü bir üne sahip olsalar da, katı ve sıvı yağlar iyi bir sağlık için ölçülü olarak yağlar gereklidir. Karbonhidratlar ve proteinler gibi, karbon, hidrojen ve oksijenden oluşan bir omurgaya sahip organik bileşiklerdir. Katı ve sıvı yağların tümü lipittir ve iki terim genellikle birbirinin yerine kullanılır. Bununla birlikte, kesin olarak konuşursak, yağlar oda sıcaklığında katı iken, yağlar sıvıdır. Vücudunuza fizyolojide önemli metabolik ve yapısal roller oynayan yağ asitlerini sağlarlar.

Sınıflandırma

Yağ asitleri, katı ve sıvı yağların yapı taşlarıdır. Üç kategoriye ayrılırlar: Doymuş, doymamış ve trans. Doymuş yağ asitleri genellikle tereyağı, süt, yoğurt, peynir, mayonez, krema ve et gibi hayvansal ürünlerin yanı sıra hurma ve hindistancevizi yağları dâhil sınırlı bitkisel gıdalarda bulunur. Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi, kötü kolesterolü artırmadaki rolleri nedeniyle alımlarının sınırlandırılmasını önermektedir. Buna karşılık, doymamış yağ asitleri kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olur ve balık, bazı sebze yağları, tohumlar, kabuklu yemişler, soya fasulyesi ve zeytinlerde bol miktarda bulunur. Kolesterol seviyelerini ve kalp hastalıkları riskini de artıran trans yağ asitleri, öncelikle margarin ve işlenmiş gıdalarda bulunur.

Esansiyel yağ asitleri

İki yağ asidi, yani linoleik ve linolenik asitler gereklidir, bu da vücudunuzun onları üretemeyeceği ve bu nedenle onları besinlerden alması gerektiği anlamına gelir. Fındık, zeytin, avokado ve çeşitli yağlar zengin kaynaklardır. Esansiyel yağ asitleri, kan pıhtılaşmasında, beyin gelişiminde ve vücudunuzdaki iltihaplanmanın düzenlenmesinde rol oynar. Biyokimyacı Pamela Champe, Ph.D.’ye göre, bunlar ayrıca kan kolesterolünü düşürür ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olur. Eksiklikler karaciğer bozukluklarına, üreme sorunlarına, görme güçlüğüne, hafıza sorunlarına ve cilt lezyonlarına yol açabilir.

Vitamin Emilimi

Bazı besinler yağda çözünebildiği için, bütün yağları beslenme listemizden çıkaramayız. Örneğin, vücudunuzun A, D, E, K vitaminlerinin yanı sıra karotenoidleri emmesi ve taşıması için yağlara ihtiyacı vardır. Beslenmenizde yağ eksikliği bu nedenle eksikliklere yol açarak sizi sağlık sorunlarına maruz bırakabilir. Örneğin, D vitamini eksikliği kemik zayıflığına ve deformasyonlara neden olabilirken, A vitamini eksikliğinin potansiyel sonuçları arasında anemi, iktidarsızlık, gece körlüğü, büyüme geriliği ve enfeksiyon riskinin artması sayılabilir.

Enerji Temini ve Depolama

Yağ, gram başına 9 kalori sağlayan en yavaş fakat en enerji yoğun makro besindir. Buna karşılık, her gram karbonhidrat veya protein sadece 4 kalori enerji verir. Sonuç olarak, yağlar vücudunuzun en büyük enerji depolama biçimini temsil eder. Champe, karbonhidrat ve protein gibi parçalanması daha kolay besinlerden alınan kalorileri tükettikten sonra vücudun yağ depolarına girdiğini belirtir. Yağ depolanması, aşırı karbonhidrat, protein veya besin yağlarından olsun, aşırı kalori alımının bir sonucudur.

Yapısal Fonksiyonlar ve Gelişim

Tıpkı çitler gibi, hücresel bariyerler de hücrelerinize giren ve çıkan maddelerin türünü düzenleyerek koruyucu bir rol oynar. Su itici yapıları nedeniyle yağlar bir bariyer görevi görebilir. Ayrıca hücre zarlarınıza yapı verirler. Mesela kolesterol, bütün hücre zarlarında oluşabilen riskli yağ benzeri bir madde türüdür. Vücudunuzun safra asitleri, steroid hormonları ve D vitamini yapmak için buna ihtiyacı vardır. Yağlar ayrıca kolesterol gibi yağlı bileşiklerin kan dolaşımınız boyunca taşınmasına yardımcı olan bir protein ailesi olan lipoproteinlere yapı verir. Dahası, yağlar normal büyüme ve gelişmeye yardımcı olur.

Diğer fonksiyonlar

Yağ bir yalıtkan görevi görür ve organlarınızı yastıklayarak koruma sağlar. Ayrıca yağ asitleri, sinyal molekülleri olarak çalışır ve uygun vücut işlevini sağlamak için hücrelerinizin birbirleriyle iletişim kurmasına yardımcı olur. Linus Pauling Enstitüsü profesörü Donald B. Jump, Ph.D., yağ asitlerinin gen ekspresyonunu düzenlediğini ve hücrelerinizin ürettiği protein türlerini kontrol etmek için hormonlar gibi davranabileceğini ekliyor. Son olarak, yağlar yiyeceklere lezzet ve doku katar ve cilt ve saç sağlığının korunmasına yardımcı olur.

Vitaminlerin Vücudumuzdaki Yeri

Vitaminler vücudun kendi başına sentezleyemediği organik bileşiklerdir, çoğu günlük tüketilen besinler yoluyla dışarıdan alınması gerekir. Vitaminler vücutta az miktarda bulunur, ancak vücudun hayati faaliyetlerinin yanı sıra yaşamın sürdürülmesinde de önemli bir rol oynar.

Hücrelerin büyümesi ve bakımı için gerekli olan hücreleri oluşturan temel bileşenlerden biridir. Maddelerin metabolizmasında yer alır. Vücudun bağışıklık sistemini güçlendirir. Kalbin aktivitesinin düzenlenmesine sinir sistemi ile katılır. Vücuttaki vitaminler, yiyeceklerin özümsenmesine ve dönüştürülmesine yardımcı olmak için bir katalizör görevi görür ve vücudun faaliyetleri için enerji yaratır. 

Vitaminler oksidasyona, detoksifikasyona ve hasarlı yapıların onarımına karşı özellikleri sayesinde hücreleri bulaşıcı ajanların saldırısından koruma yeteneğine sahiptir. Vücut hastalıklarının tedavisine destek olmak, vücut sağlığını güçlendirmektedir. Vitaminlerin birçok farklı türü vardır, vitaminlerin genel işlevlerine ek olarak, her türün vücut için özel bir rolü vardır:

B Vitamini: Yemek yemeyi uyarır, cilt ve saçların parlamasına yardımcı olur, özellikle sinir sisteminin büyüme gelişimine katkıda bulunur.

A Vitamini: Gözlerin parlamasına, vücudun yaşlanma sürecine karşı savaşmasına yardımcı olur.

C Vitamini: Oksidasyonu yavaşlatır, dermatolojide birçok uygulaması vardır, hemorajik hastalıkların tedavisinde uygulanan damar duvarlarının mukavemetini artırma özelliğine sahiptir.

D Vitamini: Kalsiyum ile birlikte iskelet sisteminin gelişimini teşvik etmeye yardımcı olur. D vitamini eksikliği raşitizm, eğri omurga, geç diş çıkarma gibi kemik ve eklem hastalıklarına neden olur…

E Vitamini: Deri ve kan hücresi hastalıkları ile ilgilidir.

K Vitamini: Kanın pıhtılaşmasında rol oynayan önemli faktörlerden biridir. K vitamini eksikliği kanın pıhtılaşmasını zorlaştırır, yaralar sürekli kanar.

Minerallerin Vücudumuzdaki İşlevi

Mineraller, birçok farklı bitki ve hayvan bazlı gıda türünde bulunan temel besinlerdir. Makro mineraller veya daha fazla miktarda ihtiyaç duyduğunuz mineraller arasında kalsiyum, potasyum, sodyum, fosfor, magnezyum, klorür ve kükürt bulunur. İz mineraller veya daha küçük miktarlarda ihtiyacınız olanlar arasında demir, çinko, selenyum, manganez, bakır, iyot, kobalt ve florür bulunur. Her iki mineral türü de sağlıklı kemikler ve dişler oluşturmaktan ve korumaktan kaslarınızı, kalbinizi ve beyninizi düzgün bir şekilde çalıştırmaya kadar çok çeşitli vücut işlevlerini destekler.

Kemik ve Diş Sağlığı

İskeletiniz vücut için hareketlilik, koruma ve destek sağlar. Aynı zamanda mineralleri ve diğer besin maddelerini de depolar. Sert ve inatçı görünmelerine rağmen, kemikleriniz aslında vücudunuz tarafından sürekli olarak yeniden emilir ve yeniden şekillendirilir. Birkaç mineral, kemiklerinizin kafes mimarisini oluşturur. Kalsiyum vücudunuzda en bol bulunan mineraldir ve kemiklerinizde ve kanınızda bulunur.

Fosfor ve magnezyum mineralleri ile birlikte kalsiyum, kemiklerinize güç ve yoğunluk verir. Bu mineral aynı zamanda güçlü, sağlıklı dişler oluşturur ve korur. Yetersiz beslenme veya hastalıktan kaynaklanan kalsiyum eksikliği, kemiklerin kırılgan ve daha az yoğun hale geldiği ve kırık riskini artıran bir durum olan osteoporoza yol açabilir. KidsHealth, kalsiyum açısından zengin yiyeceklerin süt ve diğer süt ürünleri, yeşil, yapraklı sebzeler ve kemikli konserve balıkları içerdiğini belirtiyor.

Enerji üretimi

Tüm fiziksel işlev için ihtiyaç duyulan enerjiyi üretmek için vücudumuzun oksijene ihtiyacı vardır. Kırmızı kan hücreleri ya da eritrositler enerji üretebilmek için kullanılan hücrelere oksijen taşıma görevi görür. Kırmızı kan hücrelerinin taşınabilmesi için oksijene bağlı bir demir bileşeni ihtiva eder. 

Demir molekülleri olmazsa kan hücrelerine oksijen akışı sağlanmaz ve vücut hayatta kalabilmek için ihtiyaç duyduğu enerjiyi üretemezdi. Demir vücut için önemli bir mineraldir ve beslenmenizde gerekli miktarda alınmazsa, zayıflık ve bitkinliğe sebep olan anemi yani kansızlık adı verilen bir rahatsızlığa yol açabilir. Bu mineral ilk olarak kanda yer alır ve karaciğer, dalak, kemik iliği ve kaslarda depolanır.

Sinir ve Kas Fonksiyonu

Potasyum muz, hurma, domates, yeşil yapraklı sebzeler, narenciye ve bezelye ve mercimek gibi baklagiller içinde bulunur. Bu besin, kasların ve sinir sisteminin normal şekilde çalışmasını sağlamak için önemlidir. Potasyum, sinir ve kas hücrelerinizdeki doğru su dengesinin korunmasına yardımcı olur. Bu temel mineral olmadan, sinirleriniz vücudunuza hareket sinyali verecek bir dürtü üretemez ve kalbinizdeki, organlarınızdaki ve vücudunuzdaki kaslar kasılıp esneyemez.

Bağışıklık Sağlığı

Kalsiyum gibi bazı minerallere büyük miktarlarda ihtiyaç duyulurken, çinko gibi bazı minerallere sadece eser miktarlarda ihtiyaç duyulur. Çinko, bağışıklık sisteminizi güçlü tutmak için önemli olan ve vücudunuzun enfeksiyonlarla savaşmasına, yaraları iyileştirmesine ve hücreleri onarmasına yardımcı olan önemli bir mineraldir. Fasulye, bezelye ve mercimek gibi et ve bakliyat yemenin size yeterli miktarda çinko vereceğini belirtiyor. Selenyum ayrıca bağışıklık sağlığı için küçük miktarlarda gereklidir. Selenyum eksikliği, artan kalp hastalığı ve hatta bazı kanser türleri riskine bağlanmıştır.