En İyi Sırt Hareketleri ile Kas Gelişiminizi Hızlandırın

En İyi Sırt Hareketleri ile Kendinizi Geliştirin. Bu antrenman çalışmaları ile daha büyük ve daha güçlü bir sırta kavuşmak hayal değil!

Sırt kaslarınızı yeterince önemsiyor musunuz? Maalesef birçok kişi sırt kaslarına gereken önemi vermiyor olabilir fakat artık bunu değiştirmenin vakti geldi.

Büyük ve hacimli bir sırta sahip olmanın birçok avantajı bulunuyor.

Örneğin olduğunuzdan daha uzun görünürsünüz. Duruşunuz ve postürünüz dikleşerek, kamburunuzla vedalaşırsınız.

Bunların beraberinde, güçlü sırt kasları demek bench press’de daha fazla ağırlık kaldırabilmek demek anlamına gelir. Sebebi ise sırtınızı hedef alan antrenmanlarda aynı zamanda kollarınız da çalışmasıdır.

Vücuttaki en büyük kas gruplarından biri olan sırt kasları için çalışmak metabolizmayı hızlandırarak, mükemmel sonuçlar elde etmenizi sağlar. Üstelik sırt çalıştıkça daha fazla yağ yakacağınız da bir diğer gerçek

Son olarak bilinir ki kadınların geneli, üçgen vücutlu erkeklere bayılırlar. Göğsü geniş, beli dar bir vücut için sırt kaslarınızı çalıştırmak gereklidir.

En iyi Sırt Hareketi Pull-Up

V şeklinde üçgen bir vücut hedefliyorsanız, mutlaka pull-up yapmalısınız. Bu hareket ile kanat ve lat kaslarını çalıştırarak gövdenizi genişletir ve şekillendirmeye yardımcı olur.

Omuz genişliğinden biraz daha fazla bir aralıkta yukarı tutunun ve kendini yukarı çekmelisiniz.

Lat Pulldown

Sırt kasları için pull-up kadar olmasa da lat pulldown etkisi de fazlasıyla büyüktür. Hareketi yavaş ve kontrollü yapın. Her tekrarda lat kaslarınızı hissetmeye çalışın. Başlangıçtan bitişe kadar üst bedeninizin aynı pozisyonda kalmasına dikkat etmelisiniz.

Deadlift

Bu antrenman hareketi Deadlift, doğru formda yapılmadığında ciddi sakatlıklara sebep olabilen, ancak doğru formda yapıldığında ise mükemmel bir sırt çalışmasıdır. Ağırlığı indirip kaldırdıkça, rhomboidler, trapler, erector spinae, arka omuzlar ve lat kaslarını aktif olarak çalıştıracaktır.

Bara ağırlıkları eklemelisiniz. Dizlerinizi kırarak, ellerinizle omuz genişliğinden biraz daha açık halde halteri kavrayın. Hareket esnasında kesinlikle sırtınızı kamburlaştırmayın. Göğsünüzü dışarı çıkartın, gövdenizi yukarıya kaldırın ve barla birlikte ayağa kalkın. Barı zemine indirin ve tekrarlayarak sonlandırın.

En İyi Sırt Hareketleri Bent-Over Underhand Barbell Row

Bu çalışmada diğer row hareketlerine oranla daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Daha yüksek ağırlıklarla row yapmak, büyük rhomboid, minör rhomboid, üst trap kasları, arka deltoidler, rotator manşet kasları, orta ve alt trap kaslarını hedef alarak ciddi anlamda kas gelişime destek olmaktadır.

Uzun süre boyunca hareketsiz kalmak bu kasları zayıflatmakta olduğundan, bu kasları hedefleyecek hareketler yapmak çok olduça büyük önem taşır.

Omuz genişliğinden biraz daha fazla alttan bir tutuşla barı kavrayın. Dizlerinizi kırın ve gövdenizi yere paralel konumlandırın. Barı yere salın ve kontrollü şekilde karın kaslarınıza doğru çekerek çalışmayı tamamlayın.

Seated Cable Row

Seated cable row, artık klasikleşmiş ve en çok yapılan sırt egzersizlerinden biridir. Hareket esnasında tüm kontrolü elinizde tutmaya özen göstermelisiniz.

Öncelikle kablo istasyonuna, düz bir bar takın. Ayaklarınızı sabitleyerek oturun. Barı omuz genişliğinde tutun ve üst karın kaslarınıza doğru çekin. Birkaç saniye tutun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareket boyunca bedeninizi düz ve hareketsiz tutun. Harekette öne veya arkaya doğru sallanmamaya dikkat edin.

35163